控制血糖健康之鑰－醋
《讀者文摘》~不管你有沒有糖尿病,都要看!
除了糖尿病患者，
大多數人可能不會關心身體的血糖水平。
不過，現在研究人員知道，不管你有沒有糖尿病，
飲食裏的成分假若使血糖如雲霄飛車般暴升暴降，
就會傷害血管、提高膽固醇水平，
使罹患心臟病的危險上升，甚至會影響記憶力，
以及使某些癌症發生的機率大增。
這種新認知使我們對飲食及健康的理解幡然改觀。
幸好傷害不會一夕之間形成，
只要及時稍稍改變飲食習慣，
就可重拾健康人生，馬上精力充沛。
甜的誘惑
有些人一感到急須提神，就會吃糖果、甜餅乾、
軟綿綿的甜糕點，或者灑滿糖粉的甜甜圈。
這些「快速作用」的食物唾手可得
(所以稱為便利食品)，
而且隨吃隨消化，馬上進入到血液，
化為血糖在身體裏到處亂竄，人也精神起來。
問題是，這種振作不耐久，過後的感覺更糟，
沒到吃飯時間，早就餓了。
不幸的是，可使血糖暴升暴降的食物俯拾皆是。
怪不得大部分人經常覺得身體乏力、精神不振，
無法如願控制體重。雖然吃得太多、
運動太少要負大部分責任，但忽高
忽低的血糖，也會啟動連串反應，
使你最終免不了要上街買大一號的褲子。
聽起來不太妙吧？其實，精力不足、體重增加，
還只是毛病的冰山一角而已。
血糖的影響
大部分人就算大吃大喝後血糖暴漲，
身體在幾小時內就可以恢復正常，
不會有問題；
只有糖尿病的病人不加治理，
血糖水平才會一直居高不下。
現在我們知道，健康的
人飯後假如血糖長期偏高，
就算沒有出現糖尿病，
也會傷害身體。
「怎樣才可以讓血糖不再暴升暴降？」
其實大可放心，因為降低血糖並不困難。
酸的奇效
要是有一種簡單的成分，只要加進菜餚裏，
就可以把血糖壓得高不起來，
那該多好？事實上真的有這種東西，
那就是醋酸。這種酸味成分是醋、
泡菜和酵母麵包的特殊風味來源，
效果相當明顯。
在一項小規模研究裏，
受試者吃一頓高升糖指數的早餐，
包括塗了奶油(牛油)的貝果(硬麵包圈)和橙汁，
一小時後血糖就狂飆。
但如果他們加喝一大匙蘋果醋，
飯後血糖水平則低了50%。同樣吃雞肉飯加醋，
血糖也會降低一半。
科學家還不能確定祕密在哪兒，
但知道醋會減慢酵素分解碳水化合物的速度，
使食物要更長時間才能轉化成血糖。
另一項理論指出，醋酸使食物在胃裏停留較久，
不會消化得太快。而且，
醋酸也許可以令血糖早些離開血液，
儲存在肌肉細胞裏。
醋酸的作用過程雖然還不清楚，
但確實有效，而且方法簡單，
例如把醋加進沙拉或其他食物裏，
或者在三明治裏放些泡菜。
檸檬汁也有同樣的功效，可以幫助控制血糖。
改善血糖7法
1. 選擇低GI升糖指數
glycaemicindex的碳水化合物，
減少碳水化合物的分量：
把快作用(即高升糖指數)的碳水化合物，
換成慢作用的(即低升糖指數)碳水化合物，
可以保持穩定的低水平血糖。不過，
無論吃哪一類碳水化合物，都要注意分量。
2. 碳水化合物最好有三份是全穀類：
攝取碳水化合物，最好多選擇全穀類，
減少對血糖水平的影響，
可以預防心臟病及糖尿病。
3. 每天吃兩份水果、五份蔬菜：
大部分水果和蔬菜的碳水化合物含量很少，
而且富含維他命、礦物質、
纖維，及保護健康的成分。多吃水果，
或者把蔬菜加進碳水化合物裏一塊吃，
可降低飲食對血糖的影響。
4. 餐餐有蛋白質：
蛋白質可降低每餐的總升糖指數，
吃了有飽足感，較容易減重。
5. 選擇好脂肪：
「壞的」飽和脂肪(紅肉)
會使身體控制血糖的能力降低，
而「好的」不飽和脂肪則有助身體控制血糖，
並且降低每餐的總升糖指數GI。
6. 控制食量：
我們須注意食物攝取量；
就算是低升糖指數的，也不要吃得過量。
減低熱量的吸收，
可幫助身體有效利用胰島素，
加上運動，依然是減肥的最佳方法。
7. 酸味膳食：
菜餚裏加點酸味，簡單易行，
降血糖的效果卻很驚人。
☆酸味美食：
除了醋，其他食材也可做出酸味餐。
Ø 芥末從醋做出來，
可用來取代三明治裏的美乃滋(即蛋黃醬)，
加在肉類或豆類之上。
Ø 三明治裏加泡菜；泡菜的酸味從醋得來。
Ø 吃醃漬的番茄、紅蘿蔔、
芹菜、花椰菜、白花椰菜、
紅甜椒、綠甜椒、日式泡菜。
Ø 醃汁不要倒掉，可用來泡食材，
加入少量橄欖油和切碎的新鮮香草，
味道更好。
Ø 吃德國泡菜，也就是醃包心菜，
可選低碘泡菜。
Ø 擠幾滴檸檬汁在魚和海產上，
也可滴在綠葉蔬菜、
雞肉和米飯裏，可使湯或燜菜更有風味。
Ø 在魚、火雞、酪梨、
甜瓜和番薯上加萊姆汁。
Ø 多吃略帶酸味的柑橘類水果，
如新鮮葡萄柚。
Ø 多吃酵母麵包。
麵糰在發酵過程會釋出乳酸，
一樣可降低升糖指數。
Ø 用葡萄酒烹調。醬汁、
燜菜、湯和烤肉等加酒後，
略帶酸味，風味更佳。
Ø 經常淺酌葡萄酒和其他酒類：
婦女每天一杯，男士最多兩杯，
可以維持低胰島素水平，
降低罹患糖尿病的危險。
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